波雨天瑜伽动作图片：16个基本体式适合初学者的练习指南
在练习瑜伽的经过中，你可能会发现，不同的瑜伽体式对身体的感受和锻炼效果因人而异。某些体式对一些瑜伽爱慕者来说可能感觉非常强烈，而另一些人却可能没有任何感觉。这种现象的出现往往与我们对体式的领悟、执行方式以及身体的灵活性有着密不可分的关系。
尤其是对于初学者来说，领悟每个瑜伽体式所锻炼到的身体部位显得尤为重要。很多时候，初学者由于对造型及其带来的生理效果了解不够，常常导致练习不当，从而影响效果。为了帮助新手们更好地领悟和掌握基础瑜伽体式，这篇文章小编将分享16个适合每日练习的基础瑜伽动作及其效果图，帮助你更直观地了解每个动作影响于哪些身体部位。
1. 大拜式（Balasana）
动作要领：跪立在瑜伽垫上，双腿并拢，臀部贴近脚跟，身体天然前屈，双手放在身体前方，前额轻触地面。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：该体式能有效拉伸背部，舒展肩部，帮助放松身体。
&8212;
2. 三角式（Trikonasana）
动作要领：山式站立，双脚打开一腿长的距离，右脚外转90度，左脚保持直立。吸气时延展脊柱，双手平举，呼气向右侧弯曲，手放在右脚旁边的地面，左臂指向天花板。保持5-8个呼吸，换侧重复。
锻炼部位：锻炼侧腹肌、腿部、背部及增强平衡感。
&8212;
3. 双角式（Prasarita Padottanasana）
动作要领：双脚打开约一腿长的距离，脚尖朝前。吸气，延展脊柱，呼气时前屈双手握住大脚趾，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸腿部、背部，增强身体柔韧性。
&8212;
4. 树式（Vrikshasana）
动作要领：山式站立，屈左膝将左脚放在右大腿内侧，吸气延展脊柱，双手合十放于胸前，呼气双手向上举过头顶。保持5-8个呼吸，换侧重复。
锻炼部位：增强腿部力量和平衡感，同时拉伸胳膊和脊柱。
&8212;
5. 坐立前屈（Paschimottanasana）
动作要领：双腿并拢坐下，吸气时拉长脊柱，呼气时向前屈，双手握住脚掌。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸背部和腿部，促进血液循环。
&8212;
6. 束角式（Baddha Konasana）
动作要领：屈双膝，双脚并拢，吸气时拉长脊柱，呼气向前屈。双手握住脚掌，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸内大腿、髋关节。
&8212;
7. 坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）
动作要领：坐立，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，左脚跟靠近右臀，吸气时延展脊柱，呼气向右扭转。保持5-8个呼吸，换侧重复。
锻炼部位：提高脊柱灵活性，锻炼腹部肌肉。
&8212;
8. 狮子式（Simhasana）
动作要领：俯卧在垫面上，手肘在肩部正下方，打开胸腔，脊柱延展，眼睛平视前方。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸颈部和背部，增强供氧能力。
&8212;
9. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
动作要领：俯卧，手掌放在胸部两侧，吸气时抬起上半身，打开胸腔，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸脊柱和胸部，有助于消除疲劳。
&8212;
10. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
动作要领：俯卧，双手放在胸部两侧，吸气时臀部向上，身体呈倒 “V” 字形。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸全身，改善血液循环。
&8212;
11. 手肘支撑（Forearm Plank）
动作要领：俯卧，手肘在肩下，吸气时升起到斜板式，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：增强核心力量和臂力。
&8212;
12. 小桥式（Setu Bandhasana）
动作要领：仰卧，屈膝靠近臀部，抬起臀部，打开胸腔。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：增强腿部和背部力量。
&8212;
13. 鱼式（Matsyasana）
动作要领：仰卧，抬起胸腔，头顶轻触地面，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸前身和颈部。
&8212;
14. 反斜板式（Reverse Plank）
动作要领：坐立于垫面，身体微微向后倾斜，双腿伸直，手臂支撑身体，吸气抬起臀部。保持5-8个呼吸。
锻炼部位：提高核心力量和腿部力量。
&8212;
15. 高兴婴儿式（Ananda Balasana）
动作要领：仰卧，屈膝，让双腿分开，手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：放松下背部，拉伸内大腿。
&8212;
16. 弓式（Dhanurasana）
动作要领：俯卧，屈膝靠近臀部，双手向后握住脚踝，呼气时抬起双腿和上半身，保持5-8个呼吸。
锻炼部位：拉伸胸部和腹部。
&8212;
以上就是16个适合初学者的基础瑜伽体式及其效果。练习时，若你发现自己没有达到目标或效果不明显，可能是由于姿势没有到位，这时需要及时调整。通过不断练习和摸索，你将逐渐找到适合自己的练习技巧，提升身体的灵活性和健壮水平。同样，配合适当的瑜伽动作图片，可以更直观地领悟每个动作的要领与效果，帮助你更好地进入瑜伽的全球。希望你在瑜伽的旅程中收获身心的和谐与健壮！
